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Crea la tua routine notturna perfetta

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Mattinoing rituali ottenere tutto l’amore da noi drogati di auto-aiuto/produttività (ho scritto a lungo sulla costruzione di un grande qui) ma il nostro routine notturne sono altrettanto importanti per la nostra produttività ed efficacia generale. Ecco 12 dei miei migliori consigli che ti aiuteranno a garantire che la tua routine notturna sposti l’ago in avanti nella tua vita, salute e carriera.

#1 Divertiti a letto

Immagina di dire a te stesso di 12 anni che quando diventerai adulto in realtà lo faresti fare vai a letto a un’ora prestabilita.

Il mio io di 12 anni avrebbe schiaffeggiato il mio io attuale in faccia. Il mio io attuale lo prenderebbe con calma, pur sapendo che la creazione di un programma prestabilito mi consente di massimizzare ogni minuto di sonno, mantenere prestazioni elevate e pianificare la mia vita in modo efficace.

Il mio io di 12 anni mi perdonerebbe sicuramente quando nota che viviamo in una bella casa, facciamo il lavoro che amiamo e siamo più sani e più felici della maggior parte dei nostri amici.

Disciplina = Libertà

“Ironicamente, la disciplina non limita la libertà a lungo termine. La libertà viene dalla disciplina”

Ironia della sorte, la disciplina non limita la libertà a lungo termine. La libertà viene dalla disciplina. Avendo la disciplina per andare a letto in tempo, riuscirai a fare di più in meno tempo. Sarai più sano, più felice e guadagnerai di più. Alla fine avrai più tempo per dedicarti alle cose che ami davvero.

Tratta l’ora di andare a letto nello stesso modo in cui tratti la sveglia mattutina. Toccherò di più sul perché questo è così importante nel suggerimento n. 4.

#2 Non bere alcolici o mangiare entro 3 ore prima di coricarsi

L’alcol e il sonno non vanno d’accordo. Il “berretto da notte” è una delle cose più distruttive e controproducenti che puoi fare se stai cercando di ottenere. dormire meglio.

Alcol e qualità del sonno

Mentre l’alcol può farti sentire assonnato e può anche aiutare ad addormentarti, danneggia la qualità del sonno. In particolare, rende più difficile entrare nella fase REM.

Il sonno REM è la forma di sonno più profonda. È lo stato in cui sei in grado di sognare e il tuo recupero è in overdrive. I benefici del sonno REM sono enormi. Il sonno REM ci permette di…

  • Analizza e organizza le informazioni della giornata
  • Solidifica i ricordi per un ricordo duraturo
  • Migliorare e integrare nuove competenze
  • Risolvere problemi

L’alcol si digerisce in zucchero che ci fa perdere il sonno REM nelle prime fasi della notte e svegliarci sporadicamente durante l’ultima parte. Ciò significa che la quantità di sonno che stiamo ottenendo non riflette sempre la qualità del sonno che stiamo ricevendo e quanto ne traiamo beneficio.

7 ore di sonno REM di qualità e pesante (25%+ del tempo totale di sonno) possono essere molto più efficaci di 9+ ore di sonno REM scarso e basso che deriva dal consumo di alcol prima di coricarsi.

Qualità del sonno > Quantità di sonno

“7 ore di sonno REM pesante di qualità possono essere molto più efficaci di 9+ ore di sonno REM scarso e basso prima del consumo di alcol.”

Stare a letto 15 minuti in più per cadere in un sonno sano e profondo vale lo scambio di un berretto da notte. Almeno nei giorni feriali 🙂

Consiglio: Abbandona la cuffia da notte e scambia con una doccia calda e abbassa l’aria condizionata nella tua camera da letto. Questo attiverà il tuo sistema nervoso parasimpatico e ti aiuterà a cadere in uno stato più profondo di rilassamento e riposo.

Lo stesso vale per il cibo. La digestione ridurrà la qualità del sonno e può portare ad altri effetti collaterali come strani sogni o irrequietezza. Non tutti gli alimenti sono uguali e alcuni possono influire sul sonno più o meno di altri, ma evitarli tutti entro 3 ore prima di andare a letto è una buona regola empirica.

#3 Smetti di bere caffeina almeno 10 ore prima di andare a letto

Caffeina e caffè

Questo è qualcosa che in realtà inizierà durante il giorno piuttosto che vicino all’ora di andare a letto, ma ho dovuto aggiungerlo.

La caffeina ha un’emivita di circa 5 ore, il che significa che chi ne consuma 100 milligrammi (mg) avrà 50 mg nel proprio sistema in 5 ore.

Sebbene gli effetti della caffeina varino in base all’individuo, è comunemente accettato che 10 ore siano sufficienti perché una quantità media di caffeina passi attraverso il tuo sistema abbastanza da non influire sulla qualità del sonno.

Un corpo senza caffeina porterà a un riposo migliore che porta a un domani migliore!

#4 Imposta una sveglia alla stessa ora ogni mattina

Fortunatamente questo compito non ha bisogno di essere ripetuto. Basta impostare una sveglia per ogni mattina alla stessa ora (almeno per i giorni feriali) e lasciarla andare.

Se sei molto bravo, svegliarti alla stessa ora 7 giorni alla settimana ha enormi benefici.

Un documento del 2017 dell’Università di Harvard ha introdotto una nuova metrica chiamata “regolarità del sonno”. Ha riportato una forte correlazione positiva tra questa consistenza del sonno e il rendimento scolastico (misurato dal GPA) negli studenti universitari sani.

Gli studenti nello studio con orari di sonno e orari di veglia più regolari hanno avuto una media GPA di 3.72. Quegli studenti che erano ritenuti essere solo la media dei dormienti irregolari 3.24 sulla scala a 4 punti.

Il tuo corpo non fa differenza tra i giorni della settimana, ma si adatta alla coerenza. Se vai a letto regolarmente e ti svegli alla stessa ora ogni giorno, il tuo corpo si adatterà e la qualità del sonno migliorerà nel tempo.

Se vuoi dormire fino a sabato e domenica però non giudico, lo faccio anche io. Mi piace la flessibilità di rimanere sveglio un po’ più a lungo e accetto il leggero compromesso in termini di prestazioni il giorno successivo.

#5 Rivedi il giorno

Siamo così concentrati sulla pianificazione per il futuro che spesso dimentichiamo di guardare al presente. Un elenco di cose da fare è fantastico (è il prossimo in questo elenco) ma rivedere consapevolmente i successi e gli insuccessi della giornata ha enormi vantaggi.

  • Attira l’attenzione su ciò che abbiamo fatto bene
  • Mostra dove potremmo migliorare
  • Fornisce informazioni sulle esigenze prioritarie il giorno successivo
  • Mantiene il nostro pollice sul polso dei nostri compiti e valori più importanti

Ho creato (e condiviso) le mie riflessioni serali. Questi sono suggerimenti che mi permettono di rivedere ogni giorno a fondo e prepararmi meglio per il giorno successivo.

Esempio di riflessione serale

Chiudi gli occhi e permettiti di entrare in uno stato di rilassamento. Ascolta le seguenti 14 domande e concediti di riflettere onestamente su ciascuna.

#1 Come hai fornito valore oggi?

#2 Cosa hai imparato oggi?

# 3 Hai lasciato la tua zona di comfort oggi?

#4 Qual è stato il tuo più grande successo oggi?

# 5 Dove hai fallito oggi?

#6 Hai ampliato la tua rete oggi?

#7 Hai trovato il tempo per le cose che contano di più? La tua famiglia, i tuoi amici e te stesso.

# 8 Hai mostrato interesse per gli altri?

# 9 Hai guadagnato o perso soldi oggi?

# 10 Hai agito in modo etico?

# 11 Ti sei preso cura del tuo corpo mangiando bene e facendo esercizio?

#12 Qual è il tuo obiettivo principale per domani? Come ti assicurerai che accada?

# 13 Per cosa sei più grato oggi?

# 14 Concentrati su come ti sembra il successo. Consenti a te stesso di visualizzare esattamente come ti sembra il successo. Con chi passerai del tempo? Cosa farai ogni giorno?

#6 Crea il tuo piano per domani

Ho commesso l’errore di creare una lista di cose da fare per prima cosa al mattino per molto tempo. È molto più efficace avere un piccolo elenco delle attività prioritarie e averlo preparato in modo da poterlo avere di fronte a te al risveglio.

Invece di spendere tempo e fatica per decidere cosa fare, inizierai subito e saprai esattamente cosa deve essere realizzato prima.

Una delle mie cose preferite da fare è basata su un concetto chiamato “mangia quella rana”, dal guru della produttività Brian Tracy. La “rana” è il compito che non vuoi fare di più, ma avrà un enorme vantaggio una volta tolto di mezzo. Pianificare quale rana mangerai per prima la sera prima ti assicurerà di non perdere tempo a raggiungerla.

#7 Disponi i tuoi vestiti e qualsiasi altra cosa ti serva per la giornata

Prepara i vestiti

Minore è il numero di ostacoli che poniamo nel modo in cui ci avviciniamo agli affari, meglio è. Più decisioni portano a un affaticamento decisionale che rende più difficile fare buone scelte man mano che la giornata avanza.

Disporre i vestiti e tutto ciò di cui hai bisogno per la giornata renderà anche più facile evitare il richiamo della sirena del pulsante snooze.

#8 Pulisci e prepara la tua area di lavoro

Una scrivania appena pulita è molto più invitante di una ingombra e piena di promemoria del giorno prima.

Trascorri gli ultimi minuti della tua giornata lavorativa a pulire e preparare la tua area di lavoro per il giorno successivo e ringrazierai te stesso ogni mattina.

#9 Leggi invece di guardare la TV

Ho capito, rilassarsi con un po’ di Netflix è euforico e ti meriti di portare il tuo Game of Thrones di tanto in tanto, ma i vantaggi di terminare la serata offline sono enormi.

Uno dei miei acquisti preferiti di tutti i tempi è stato il mio Kindle Oasis. Lo schermo è piacevole per gli occhi e posso girare le pagine con una sola mano (perfetto per sdraiarmi su un fianco e mettermi comodo).

# 10 Evita lo smartphone e la luce blu 1 ora prima di dormire

Stare a letto a fissare il tuo smartphone non è un crimine senza vittime. La tua qualità del sonno è la vittima e la punizione è lo stordimento il giorno successivo.

La luce blu emessa da smartphone e tablet ostacola la produzione di melatonina (l’ormone che favorisce il sonno) e sconvolge l’orologio biologico del corpo, il ritmo circadiano.

Consiglio di sostituire lo smartphone con un Kindle o un altro e-reader che non emetta lunghezze d’onda blu.

#11 Non controllare mai e-mail o messaggi prima di andare a letto

È estremamente allettante voler spegnere gli incendi o chiudere le questioni in sospeso mentre ti stai rilassando per dormire, ma resisti alla tentazione a tutti i costi. La maggior parte delle persone (le persone con cui vale comunque la pena lavorare) rispetteranno il tuo tempo e capiranno che è irragionevole aspettarsi che tu legga e risponda ai loro messaggi entro un paio d’ore.

Chiunque non possa aspettare almeno 24 ore per una tua risposta dovrebbe essere evitato o tagliato (ad eccezione del tuo coniuge o partner). Questo include clienti e capi.

Se riesci a evitare le email relative al lavoro dal momento in cui smetti di lavorare fino a DOPO la tua routine mattutina, vedrai enormi vantaggi.

Controllare i messaggi prima di andare a letto corre anche il rischio di metterti di cattivo umore che potrebbe compromettere la tua capacità di addormentarti o farti venire voglia di premere il pulsante snooze al mattino.

Fatti un favore e non lasciare che queste cose accadano al di fuori del tempo che assegni ogni giorno. Tempo che dovrebbe venire DOPO la tua routine mattutina e PRIMA di uscire dal lavoro per la giornata.

#12 Metti la sveglia lontano dal tuo letto

Se ti svegli con una sveglia, ricorda a te stesso che l’hai impostata per un certo tempo per un motivo. Il pulsante snooze non è tuo amico.

La cosa migliore che puoi fare è rendere il più difficile possibile colpirlo.

Mettendo la sveglia (o lo smartphone) in un luogo che richiede di alzarsi e spegnerla, si riducono drasticamente le possibilità di tornare a letto.

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